Paano maiwasan ang diabetes (type 2): maliliit na pagbabago araw-araw na epektibo

Ang diabetes ay nangangahulugang sobra ang asukal (glucose) sa iyong dugo. Ang type 2 diabetes ang uri na nakukuha ng karamihan: ayon sa WHO, mahigit 95 sa bawat 100 taong may diabetes ang may ganitong uri. Ito ay kadalasang naiiwasan, o naaantala nang ilang taon.

Karaniwan ito sa atin. Sa 2023 National Nutrition Survey, mga 22 sa bawat 100 Pilipinong edad 20 hanggang 59, at 36 sa bawat 100 na edad 60 pataas, ang may fasting blood sugar na nasa range ng prediabetes: mas mataas sa normal pero hindi pa diabetes. Mga 8 sa bawat 100 na edad 20 hanggang 59, at 17 sa bawat 100 na edad 60 pataas, ang may resultang nasa range ng diabetes, at nakita ng survey na lalo itong dumarami.

Maayos ang pakiramdam ng karamihan sa kanila. Puwedeng tahimik ang mataas na asukal nang maraming taon habang sinisira nito ang mata, kidney, nerves at puso. Ayon sa US National Institutes of Health (NIH), mas malamang mangyari ang mga problemang ito habang tumatagal ang diabetes, kaya nakatutulong kahit ang pag-antala nang ilang taon.

Iba ang type 1 diabetes. Galing ito sa problema sa immune system, hindi sa pagkain o mga gawi, at ayon sa WHO, wala pang alam na paraan para maiwasan ito. Ipinapaliwanag ng aming gabay sa mga uri ng diabetes ang pagkakaiba.

Ayon sa mga gabay sa diabetes sa Pilipinas (UNITE for Diabetes, 2011), dapat isaalang-alang ang test para sa bawat adult na lampas 40, at mas maaga kung mayroon ka ng isa o higit pa sa mga ito:

• Magulang o kapatid na may type 2 diabetes
• Sobra sa timbang: para sa mga Asyano, body mass index (BMI, ang timbang mo kumpara sa iyong taas) na 23 pataas
• Malaking baywang: higit sa 80 cm (mga 31.5 pulgada) sa babae, higit sa 90 cm (mga 35.5 pulgada) sa lalaki
• Kaunting ehersisyo, o nakaupo halos buong araw
• High blood, dating na-stroke o may sakit sa puso
• Nagka-diabetes habang buntis, o nanganak ng sanggol na 8 pounds (mga 3.6 kg) pataas
• PCOS (polycystic ovary syndrome), o maitim at parang velvet na balat sa batok o kili-kili
• Mababang "good" HDL cholesterol, mataas na triglycerides, o dating resultang nasa range ng prediabetes

Hindi mo mababago ang edad mo o ang pamilya mo, pero kaya mong baguhin ang timbang, pagkain, galaw at paninigarilyo. Dagdag ng NIH, nagpapataas ng tsansa ang malaking baywang kahit normal ang BMI mo. May mga gamot din, gaya ng steroids, na nakapagpapataas ng blood sugar: tanungin ang doktor mo tungkol sa mga iniinom mo, pero huwag itigil ang anumang gamot nang kusa.

Ang pinakamatibay na patunay ay galing sa isang malaking pag-aaral sa US, ang Diabetes Prevention Program (DPP). Mataas ang tsansang magka-type 2 diabetes ng mga volunteer nito. Tinuruan ang isang grupo na kumain ng mas kaunting taba at calories, gumalaw nang 150 minuto bawat linggo, at magbawas ng mga 7% ng kanilang timbang. Pagkalipas ng mga 3 taon, 58% na mas mababa ang tsansa nilang magka-type 2 diabetes kumpara sa grupong binigyan ng pekeng tableta (placebo). Sa mga edad 60 pataas, bumaba nang 71% ang tsansa. Lumiit ang benepisyo sa paglipas ng mga taon pero hindi nawala: makalipas ang 10 taon, mga 4 na taon pa ring mas huli, sa karaniwan, nagka-diabetes ang grupong tinuruan.

Ang plano:

1. Magbawas ng kaunting timbang kung sobra ka sa timbang. Nakatutulong ang pagbabawas ng 5 hanggang 7%: para sa taong 70 kg, mga 3.5 hanggang 5 kg iyon. Pagkatapos, panatilihin ito.
2. Gumalaw nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.
3. Kumain ng mas maliliit na serving na mas kaunti ang asukal at taba, at mas maraming gulay, prutas at whole grains.
4. Huwag manigarilyo. Dahil sa paninigarilyo, humihina ang tugon ng katawan mo sa insulin, ang hormone na nagpapababa ng blood sugar.
5. Magpa-check ng blood sugar kung mataas ang tsansa mo.

Ayon sa NICE, ang ahensiya sa UK na gumagawa ng mga gabay sa kalusugan, makatotohanang unang layunin ang pagbabawas ng 5 hanggang 10% ng timbang sa loob ng isang taon. Isali ang pamilya. Payo ng NICE na magpatulong sa kamag-anak o kaibigan, halimbawa sa pagsabay sa iyong paglalakad o sa pagbabago ng ulam ng buong pamilya. Sinasabi rin nito na dapat ding ipa-check ng mga kapamilya ng taong may type 2 diabetes ang sarili nilang tsansa.

Hindi mo kailangan ng espesyal na pagkaing "pang-diabetic", kundi ng karaniwang pagkaing Pinoy sa tamang dami.

Kanin. Hindi mo kailangang iwan ang kanin. Kumuha ng mas kaunti, halimbawa isang tasa sa halip na dalawa o tatlo, at iwasan ang unli-rice. Haluan ng brown rice (pinawa): itinuturing ito ng WHO na whole grain, at payo ng NHS ang whole grain na starchy food dahil mas mataas ang fiber nito. Iwasang magpatong ng ibang starch, gaya ng pancit o tinapay, sa kanin sa iisang kainan.

Inumin. Payo ng NIH ang tubig sa halip na matatamis na inumin. Bawasan ang softdrinks, milk tea, juice drink at 3-in-1 na kape. Itinuturing din ng WHO na "free sugar" ang asukal sa fruit juice at honey, kaya kaunti lang kahit purong juice.

Gulay at prutas. Payo ng WHO ang hindi bababa sa 400 grams kada araw; sa NHS, mga limang serving ito. Magdagdag ng gulay sa bawat kain, gaya ng kangkong, sitaw, talong, upo o malunggay. Mas magandang merienda ang saging, papaya o bayabas kaysa cake o matamis na tinapay.

Taba at prito. Mungkahi ng WHO ang pagpapasingaw o paglalaga sa halip na pagprito. Mataas sa saturated fat ang matabang karne, mantika (lard) at coconut at palm oil, kaya ireserba ang lechon, chicharon at crispy pata sa espesyal na okasyon. Mas madalas pumili ng isda, manok na walang balat, tokwa at munggo. Payo rin ng WHO na limitahan ang pritong pagkain, mga baked na pagkain at nakabalot na snack, gaya ng doughnut, cookies, biskwit at wafer, na puwedeng may masamang trans fat.

Nakapagpapababa ng blood sugar ang paggalaw at nakatutulong ito sa timbang. Ayon sa NICE, bumababa ang tsansa mo kahit ito lang ang babaguhin mo.

• Layuning 150 minuto bawat linggo ng katamtamang galaw, gaya ng mabilis na paglalakad: mungkahi ng NIH ang 30 minuto sa 5 araw.
• Mas mabuti ang kahit kaunti kaysa wala. Kung parang sobra pa ang 150 minuto ngayon, sabi ng NICE na nakatutulong kahit maliit na dagdag, at simula iyon na puwede mong dagdagan.
• Kasama ang galaw sa araw-araw. Binibilang ng WHO ang gawaing bahay, trabahong palaging gumagalaw, at paglalakad o pagbibisikleta papunta sa iba't ibang lugar.
• Bawasan ang pag-upo. Iniuugnay ng WHO ang matagal na pag-upo sa mas mataas na tsansa ng type 2 diabetes. Madalas tumayo at maglakad-lakad, halimbawa tuwing lunch break.

Madadaling ideya: bumaba ng jeep isang stop bago ang babaan mo, mag-hagdan sa mall at sa MRT station, o sumali sa Zumba o walking group sa barangay.

Kung matagal kang hindi aktibo, may pananakit ng kasukasuan o may problema sa puso, magsimula nang dahan-dahan at tanungin ang doktor o nurse kung ano ang ligtas.

Kadalasang walang sintomas ang prediabetes at maagang type 2 diabetes, kaya blood test lang ang paraan para malaman.

• Fasting blood sugar (FBS): walang pagkain o inumin nang hindi bababa sa 8 oras bago ang test (karaniwang puwede ang tubig, pero sundin ang bilin ng clinic). Sa mg/dL, normal ang 99 pababa, prediabetes ang 100 hanggang 125, at nasa range ng diabetes ang 126 pataas. Ito rin ang mga cut-off na ginamit ng survey sa Pilipinas.
• HbA1c: ang average ng asukal mo sa nakaraang mga 3 buwan, hindi kailangang mag-fasting. Normal ang mas mababa sa 5.7%, prediabetes ang 5.7% hanggang 6.4%, at nasa range ng diabetes ang 6.5% pataas.
• OGTT (oral glucose tolerance test): kinukuhanan ka ng blood sugar bago at pagkatapos mong uminom ng sinukat na glucose drink.

Ang mataas na resulta ay kadalasang kinukumpirma ng pangalawang test.

Kung gaano kadalas magpa-test ulit ay depende sa tsansa mo. Mungkahi ng NICE ang blood test hindi bababa sa isang beses kada taon kung nasa range ng prediabetes ang resulta mo, pag-check ulit hindi bababa sa tuwing 3 taon kung may risk factor ka pero normal ang resulta, at risk check hindi bababa sa tuwing 5 taon para sa lahat ng iba. Maaaring iba ang payo ng doktor mo.

Babala ang prediabetes, hindi hatol: kayang iantala o pigilan ng malusog na pagbabago ang diabetes. Nasa aming gabay sa sintomas ng diabetes ang mga senyales na dapat ka nang magpa-test agad.

Ang PhilHealth YAKAP (ang pinalawak na Konsulta package) ay para sa bawat Pilipinong nakarehistro sa isang YAKAP clinic. Noong Mayo 2026, iniulat ng PhilHealth na may 4,287 accredited na YAKAP clinic sa buong bansa. Tanungin ang iyong rural health unit (RHU) o city health center kung YAKAP clinic sila.

• Check-up na may health education: humingi sa doktor o nurse ng plano para sa pagkain, timbang at ehersisyo.
• Blood sugar test: nasa listahan ng lab test na sakop ng PhilHealth (Konsulta benefit table, 2024) ang FBS, OGTT at HbA1c, pati lipid profile, kapag ipinag-utos ng iyong YAKAP doctor.
• Follow-up na bisita para i-check ulit ang timbang, baywang, blood pressure at asukal mo.
• Gamot, kung ireseta ng iyong YAKAP doctor, mula sa mga accredited na GAMOT pharmacy, hanggang ₱20,000 kada taon.

Gastos (PhilHealth FAQ, Hulyo 2025): libre sa mga pampublikong YAKAP clinic; ang pribadong YAKAP clinic ay puwedeng maningil ng hanggang ₱900 kada pasyente para sa buong taon.

Para magsimula: ihanda ang iyong PhilHealth Identification Number (PIN), pumili ng YAKAP clinic sa eGovPH app, sa PhilHealth Member Portal, sa opisina ng PhilHealth o sa mismong clinic, saka pumunta sa unang bisita at humingi ng diabetes risk check.

Tingnan ang aming gabay sa PhilHealth YAKAP at gabay sa annual check-up. Maghanap ng health center na malapit sa iyo, o tanungin ang iyong barangay health station kung saan ang pinakamalapit na YAKAP clinic.

Ang diabetes sa pagbubuntis (gestational diabetes) ay kadalasang nawawala pagkapanganak, pero ayon sa WHO, ang mga inang ito, at posibleng pati ang kanilang mga anak, ay may mas mataas na tsansang magka-type 2 diabetes paglaon. Payo ng NIH:

• Blood sugar test 6 hanggang 12 linggo pagkapanganak, at pagkatapos ay tuwing 3 taon kung normal.
• Maging aktibo at kumain nang tama para bumalik sa malusog na timbang.
• Magpasuso kung kaya mo; nakatutulong din ito sa pagsunog ng calories.

Ayon sa NIH, nananatili ang mas mataas na tsansa: puwedeng lumabas ang type 2 diabetes sa loob ng 5 hanggang 10 taon. Sabihin ito sa bawat bagong doktor, kahit lumipas na ang maraming taon. Nagpaplano ng isa pang baby? Tingnan ang aming gabay sa prenatal check-up.

Sa DPP study, nakapagpababa rin ng tsansa ang gamot sa diabetes na tinatawag na metformin, pero mas kaunti kaysa sa malusog na mga gawi: 31%, kumpara sa 58%.

Ayon sa MedlinePlus, puwedeng magmungkahi ang doktor ng gamot sa diabetes para sa ilang taong mataas ang tsansa, at payo ng NIH sa mga babaeng nagka-diabetes habang buntis na tanungin ang kanilang doktor tungkol sa metformin. Dagdag ng NICE, puwedeng mas epektibo ang pangmatagalang malusog na mga gawi kaysa gamot. Ang metformin ay gamot na kailangan ng reseta: inumin lang ito kung inireseta ito ng doktor para sa iyo, at huwag kailanman manghiram ng gamot ng kamag-anak.

"Nasa lahi namin, wala na akong magagawa." Nagpapataas ng tsansa ang diabetes sa pamilya, pero napabababa pa rin ito ng malusog na mga gawi. Hindi ang genes mo ang magtatakda ng kapalaran mo.

"Bawal lang ang matamis." Mahalaga rin ang malalaking serving ng kanin, pritong pagkain, maghapong pag-upo at paninigarilyo.

"Payat naman ako." Mahalaga pa rin ang taba sa tiyan, edad at diabetes sa pamilya kahit mukhang normal ang timbang mo.

"Herbal tea lang, okay na." Ayon sa WHO, pagbabago sa pamumuhay ang pinakamabuting paraan para maiwasan ang type 2 diabetes. Hindi pamalit dito ang tsaa at capsule, at blood test lang ang makapagpapakita ng asukal mo.

"Baka meron na ako, ayaw ko malaman." Natural ang takot na iyan, pero ang maagang pagkakita ng prediabetes ang nagbibigay sa iyo ng pinakamagandang tsansa na mapigilan ito.

Gusto mo ng plano para sa iyong araw-araw? Kausapin ang aming prevention assistant o mag-book ng tawag sa nurse.